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资料图。

  为你跑步之前、跑步过程中及跑步之后补充能量和恢复过程选择正确的零食。

  能源棒做为你最喜欢的零食有着充足的理由:它们美味、方便、相对健康。但随着数以百计的品牌和口味可供选择,哪个是最好的呢?要看情况而定。“当你打算吃能量棒时你需要认真考虑,”塔拉·吉德斯说,理工硕、博士,一位奥兰多的运动营养师。例如,在跑步之前,你需要能量转化所需适合自己的碳水化合物,而非流失到身体排泄物中。跑步之后,你需要更多的蛋白质。下面为每一种跑步情形,找到适合的完美的能量棒。

  ▼提升跑前跑中的状态

  当你正准备出门跑步时你意识到你已经几个小时没有吃东西,或者你在锻炼过程的中间阶段需要一次能量的快速补充。那么,拿上一根麦芽糊精能量棒吧。这个基于实验室配方的碳水化合物比其他碳水化合物更易于吸收,所以它能快速为身体提供燃料。“当你需要快速升高血糖时,麦芽糊精是一个不错的选择,”吉德斯说。它也比一些运动饮料中的聚合葡萄糖更益于胃的吸收。因为麦芽糊精相对无味,所以跑步过程中你可以避免咀嚼甜味凝胶带来的不适感。

  一支好棒→能量棒中的果奶味能量棒含有麦芽糊精,每43克碳水化合物含220卡路里热量。钙和钠有助于防止痉挛。并且它的低纤维含量不会增加你胃的负担。

  中长跑能量源

  在中-长距离跑步时,你需要很容易消化的能量源,不会让你的血糖水平如过山车般忽升忽降。选择一个蜂蜜口味的能量棒吧。蜂蜜含有碳水化合物(葡萄糖和果糖)提供快速而持久的燃料。“果糖摄入相对缓慢,”吉德斯说,“所以它的能量是随着时间的推移缓慢释放,而葡萄糖则是快速的。”另外,研究表明,同时摄取两种类型的碳水化合物可让你的肌肉得到更多能量,提高其性能,吉德斯说。不像蔗糖,蜂蜜还含有微量的维生素B、钙和铁。

  一支好棒→将有机蜂蜜填于两层之间的华夫格饼干,可提供21克碳水化合物和百分之四的人体日常所需创建血红蛋白的铁元素,它为肌肉的活力传输充足氧气。

  替代午餐的选择

  如果背靠背的日程安排意味着你无法坐下来用餐,那么随手一根特别添加纤维和蛋白质的高卡路里能量棒就是最好的选择。它应该包含350到500卡路里、9克或更多蛋白质、高纤维碳水化合物,例如种子、燕麦、和干果。你也需要一些健康的脂肪(例如坚果),”柯里斯汀,医学博士,营养与饮食学院发言人,“可以帮助你更有效地吸收维生素,让你感到满意。”

  一支好棒→选择专为午餐备用的能量棒。每包6克的纤维,9克的蛋白质和其他营养物质,包括15%日常所需铁含量(dV)和百分之七避免肌肉痉挛的钾。

  跑后提高免疫力功效

  高强度长距离马拉松的训练使你容易感冒和降低对流感的抵抗力。适时需要补充一只富含抗氧化剂的能量棒。“更高强度的锻炼,你越需要抗氧化剂来帮助你恢复,”吉德斯说。“充分的研究表明,硒、维生素E以及其他抗氧化剂帮助保护免疫系统。”坚果和干果富含这些抗氧化剂;樱桃尤其是其含有的植物成分,可以帮助预防癌症和心脏病,帮助减轻炎症。

  一支好棒→尝试黑巧克力樱桃腰果味能量棒,做为跑步及跑后的零食小吃。提供50%的每天所需三个关键提高免疫力的抗氧化剂:维生素a、c、e,或者选择樱桃胶,含有樱桃、杏仁、山核桃等。

  缓解长距离跑步中的疼痛

  当你在22英里跑中的15英里处,你的身体强烈需要布洛芬来缓释疼痛,含咖啡因的能量棒有此效果。2009年一篇发表在国际期刊《运动营养和运动的新陈代谢》的一项研究发现咖啡因减少运动中相关的疼痛。研究参与者在自行车赛事中摄入高强度咖啡的其股四头肌疼痛比那些不吃的减少很多。研究人员相信,咖啡因会阻碍大脑的腺苷受体的化学释放炎症反应。

  一支好棒→含50毫克咖啡因的薄荷巧克力,以薄荷来添加独特风味。跑步过程中每半小时吃半只的量,包含10克的蛋白质和5克脂肪。如果一次吃完整只,会扰乱你的胃肠功能。

  训练恢复所需

  当你想要一个营养丰富的有助于恢复训练的小零食或点心,又没有时间去寻找完美的天然食物,那么吃碳水化合物丰富的能量棒吧。适量的蛋白质和纤维(每一只含5到10克约200卡路里)是不错的选择。“跑后,这些营养素可以帮助改善恢复机能和抑制饥饿,”吉德斯说。为了最有效地恢复身体状态,跑后的20分钟内吃一只能量棒。如果你的训练特别艰苦而且时间很长,一到两小时后还需吃一次含蛋白质和全麦碳水化合物的清淡食物。

  一支好棒→腰果椰子巧克力棒包27克碳水化合物,5克蛋白质和纤维。更艰苦的训练,则需要含14克的蛋白质的平衡能量棒。巧克力薄荷饼干压缩棒,含有帮助跑后修复肌肉的维生素e。

  (跑者世界)

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